哑铃锻炼肌肉的最佳方法

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  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。假如有副哑铃和第每根长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的土法律方式。

  1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。将会用哑铃做直腿硬拉练习,可不能不能 有效发达股二头肌。

  2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃上放膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更慢。单臂哑铃划船老要是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,否则能发达背部两侧的肌群。

  4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更能助 肌肉的增长,将会它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多淬硬层 的飞鸟练习,以发展胸肌的各个每段。有有1个很好的练习土法律方式是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。那我练不仅效果好,否则能减轻肩部负担,处理运动损伤

  5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6.肱二头肌:哑铃弯举是其他健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同土法律方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,否则从上面看块分离,清晰突出。

  7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。将会躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可不能不能 做哑铃剪蹲(如图)

  10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  强己于家-哑铃家庭训练计划

  在家中打发明者者健身房可不能不能 练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,假如参考亲们下面介绍的一周三天的训练计划。

  拜访您驻地附近的健身中心将会是个令人恼火的经历:在出发之后要准备好各种用品,在到达之后很难与交通堵塞打交道,否则就是 在前台等待图片检测会员卡,这就将会半个多小时了,可您甚至连热身还这么 开始了。这还这么 考虑您的训练搭档是是是否是是会遇到同样的间题以至迟到,那我的话,您的训练都会被推迟。那将会再算上在史密斯机前等待图片的时间呢……

  结果,您还这么 过如其他人所愿的时间开始了其他人的训练计划。否则,有将会当附近这么 人打扰的之后,之后有最好的情況。仅仅有你在身边其他人,四面熟识的墙,第每根训练凳,其他哑铃和炽热的健身热情。

  亲们将会为您规划了有有1个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜淬硬层 的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6-8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在之后的阶段中,然之后增加到12次来使肌肉获得最大的生长强度,否则,休息的时间暂且超过1分钟。

  在家中这么 高位下拉组合器械?没间题。这么 坐姿提踵机?亲们将会为你处理了。亲们将会考虑了更多的间题,你假如向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

  单臂斜托哑铃弯举

  (替代动作:曲杆托举)

  开始了:调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝上放凳子顶点处,上臂正好上放靠背上。肘部略微弯曲。

  动作:收缩肱二头肌将哑铃尽将会的抬高,注意处理肘部抛下靠背。在最高点挤压肱二头肌否则慢慢回到初始位置。大臂完整性伸展片刻。

  宽握哑铃直立划船

  (替代动作:宽握杠铃直立划船)

  开始了:直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

  动作:提高哑铃至肩部淬硬层 ,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

  坐姿哑铃提踵

  (替代动作:坐姿提踵机)

  开始了:膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖上放一块木转过身(将会其他可不能不能 提供稳定的物体)离米 4~6厘米高可不能不能 让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃上放大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

  动作:慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之后挤压小腿肌群做顶峰收缩。

  直臂后拉

  (替代动作:直臂拉力器下拉)

  开始了:掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

  动作:保持手臂尽将会直,尽将会收缩背阔肌向后上面,保持片刻等待图片再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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