如何确定适宜的运动强度?

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随着全民健身的不断推动以及大众健康意识的不断增长,没办法 来太多的人意识到了运动的重要性。并且在大众健身当中,普遍居于运动过度或运动负荷不足英文等间题,过度运动将愿因分析身体机能下降,免疫力降低,愿因分析感冒等上呼吸道疾病的发病率上升,甚至引起肌蒸发掉症,愿因分析肾衰竭。而运动负荷不足英文则愿因分析体育锻炼的效果不佳。那怎么都都可以选择适宜的运动传输数率呢?

1. 测心率

(1)运动时或运动后即时心率

最简单的办法是通过测试运动时或运动后即时心率来选择运动传输数率的大小。一般建议在靶心率的传输数率下进行锻炼,在这俩 传输数率的体育锻炼效果更为明显,靶心率=13000-年龄(肯能是老年人,采用170-年龄)。建议锻炼时的心率范围为:300%-85%乘以最大心率(最大心率=205.8-0.685 x 年龄/分钟,肯能真是太僵化 ,也都才能用220-年龄(误差较大))。对于长期久坐少动的人群,应根据买车人的身体状况循序渐进地增加运动传输数率。对于老年人群,建议降低传输数率,传输数率范围都才能控制在最大心率的55%-75%,分阶段地提高运动传输数率,遵循安全第一、循序渐进的原则。一般运动后心率变化较快,恢复较快。并且测试脉搏心率一般只测10秒或15秒,10秒的心率乘以6即运动后即时心率。

(2)利用智能穿戴测量心率

除了上述的办法之外,利用许多智能穿戴产品也都才能测定心率,目前,许多智能穿戴产品如智能手环、手表也都才能通过光感技术监控心率,但这俩 光感技术容易受到附过环境的影响,故运动过程中的测量误差较大,准确性较差,不过安静时这俩 智能穿戴产品的准确性相对较高,有一定的参考价值。

(3)测量晨脉

即测量每天早晨清醒后的脉搏(提前准备计时器或血压计或附带心率功能的智能穿戴)。一般无特殊状况,每买车人的晨脉是相对稳定的。肯能体育锻炼后,第4天 晨脉不变,说明身体状况良好,运动负荷至少 。肯能晨脉增加5次/分以上,说明并且的运动量偏大,应适当调整。如长时间晨脉增加,则表示近期运动负荷过大,应减少运动量或运动传输数率,或以低传输数率的休闲运动或休息为主,待晨脉恢复正常时,遵循循序渐进的原则逐步增加运动负荷。

2.使用主观疲劳评估量表(RPE)

主观疲劳评估量表(RPE,都另一各人译为主观运动(体力)感觉量表)是居于运动时机体对运动传输数率等感受的整体性疲劳状况所做的主观性评价,是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动传输数率分成1~20个不同等级。“1”是不做任何努力,“20”是极度努力,一般使用的范围是从“6”刚刚开始。运动时买车人主观评价疲劳等级与运动传输数率相对应,RPE等级乘以10即为相对应的参考心率,这俩 估算在年轻人中比较适用。最大心率随年龄的增加而下降,并且这俩 估算对于老年人居于较大误差。详情如下表:

RPE所对应的运动传输数率:

中等传输数率:RPE 12~13,至少 300-79%最大心率

大传输数率:RPE 14~16,至少 3000-89%最大心率

超大传输数率:RPE 16以上,大于90%最大心率

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